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做快一些还是做慢一些,你必须要做的训练选择

发布时间:2019-10-09 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

做快一些还是做慢一些,你必须要做的训练选择

  (本文作者:ace)

  眼看着国庆假期已经结束,天气也已逐渐变冷,是时候回到健身房,投入一些辛勤劳动,来开启新一轮的增长。而很多人除了关注做什么动作,做几组几次之外,却很少会给动作节奏、做动作的快慢投入足够多的关注,然而这却可能很大程度上影响到你的训练质量。

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  当你是一个纯健美向的训练者,你很可能会牢记肌肉控制,稳定缓慢的去做动作,感受肌肉,宁慢勿快,宁轻勿重的原则;而当你是一个力量举爱好者或是更偏向运动表现提升的训练者,你可能又觉得在能力范围内,应该尽可能快的去做动作,这样才能有更好的力量输出,举起更大的重量。

  然而一个成熟的训练者,应该灵活的去调整自己训练时的动作节奏,而不是一直在所有情况下遵循一样的准则。

  想要做到这一点,你首先就得弄清楚两者之间的优缺点——

  使用较慢的节奏去进行训练可以带来以下这几种好处:

  (一般慢速次数往往是刻意放慢重量下落离心收缩的控制,而在举起重量时则采用相对正常的速度,当然慢落慢起也是可以的,不会影响下面几点的阐述)

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  第一点最明显的好处就是,由于放慢了速度,所以在相同次数下就显著了增加了目标肌肉的Time under tension,也就是肌肉受到刺激的时间,而这能够提高肌肉疲劳的程度,从而促进增长。

  另外更长的time under tension也就意味着目标肌肉在更长时间里被限制住了血液循环,从而带来更高的代谢压力,而代谢废物的快速累积也可以开启肌肥大的讯号。

  第二个好处就是,当这么做的时候,可以更好的强化离心收缩,而这被认为是促进肌肉肥大跟力量适应的关键。

  离心收缩被认为可以更好的造成肌纤维的细小损伤,而这些细小损伤除了诱发细胞膜上的分子讯号,还可以吸引发炎细胞来清除受损的结构并释放细胞激素,从而帮助肌肉细胞跟卫星细胞去修补强化受损的肌纤维,从而产生肌肥大效应,也就是我们想要的肌肉增长。

  从这几个角度而言,慢速次数的优势很巨大,但真正在实践当中,这却并不能真的给你带来更明显的训练效果。

  这是因为当你做慢速次数的时候,会带来一个巨大的劣势,那就是降低你所使用的训练重量。当训练重量降低时,整体的训练量就会受到影响,而训练量又是我们获得增长的关键因素。

  比如当你使用常规的节奏去进行80% rm 4组6次的卧推时,假设你本可以使用80kg,那就是4乘6乘80=1920kg,而当你使用慢速控制的次数去进行,你可能只能使用70kg甚至更低,而这就会降低4乘6乘(80-70),造成了起码240kg的训练量下降,想一想如果所有训练日的所有动作你都采用慢速次数来替代常规次数,你的整体训练量会受到多么大的影响。

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  训练量的下降就代表了同等情况下,促进肌肉增长的代谢压力,机械张力等各因素的减少,从而使得,即使你在训练当下,利用慢速控制次数获得了更强的充血程度,练的更有感觉,但却没法获得相等的训练效果。

  慢速次数跟常规节奏或快速次数相比:1募集肌纤维的效率更低;2.降低训练重量从而影响到训练量


  使用能力范围内更快的动作节奏,不单可以帮助你使用更重的重量,而且为了实现这一点,你必须更快的募集更多肌纤维,否则就无法制造那么大的力量输出,这也能帮助你更好的提高神经系统的效率。

  另外相对更慢速的次数,会更加倾向于去多募集慢肌纤维,而这对于肌肉肥大跟力量的增长而言帮助都没有那么大。

  不过呢,这也不代表慢速次数就没有实践的价值了,虽然为了更好的确保训练量,我们在大部分主要的复合动作中,最好还是使用常规的节奏,也就是在控制的前提下尽可能快速流畅的发力,不能只是让重量做自由落体。

  但是在某些时候,比如小肌群跟器械动作上,慢速次数能发挥出更大的价值。

  由于本身肌肉量,训练经验不足,所以不少人在进行小肌群跟相对简单动作的训练时,都会存在没法准确刺激到目标肌群,而让其他肌群代偿借力过多的问题。

  当你选择慢速控制的去做动作时,慢速动作的诸多优点,就能给训练者带来更准确的目标肌肉募集,你可以更好的分清发力主次,也可以更好的感受肌肉刺激。而这虽然会使得训练重量下降,但影响却没那么大(因为你增加的训练重量很大部分是代偿得来的,而且从10kg侧平举变成7kg,影响显然没有卧推深蹲这样的动作来得大),反而能让你实现训练目的,不至于做无用功。

  最后总结一下,对于一般训练者我能给出的建议就是:在你最主要的几个复合训练动作中使用常规的动作节奏,去确保发力模式正确,去循序渐进的增加训练重量跟完成次数;

  而在一些相对更简单的单关节或是固定器械动作中,可以适当的放慢动作节奏,注重离心收缩 尤其是在每个动作的最后一组的最后几次。

  并不是说某个体系更支持慢速次数你就所有动作都要做慢速控制的版本,对于快速次数也是一样,你得分清楚你自己需要的是什么,以及哪种做法更适用你当下的目的。

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