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做深蹲或硬拉腰背容易酸痛?大多人会认为只是腰不好

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

做深蹲或硬拉腰背容易酸痛?大多人会认为只是腰不好

  只要是稍微懂得健身训练的人,都知道深蹲和硬拉的重要性,不管是发展下肢肌肉还是全身整体力量都有很大的帮助。做好一个深蹲或者硬拉,对于有些人来说有时候却是不尽人意,因为这些训练都需要全身参与。做深蹲或硬拉的过程中腰背酸痛是大多人遇到的棘手问题,很多人会以为这是腰不好(腰腹力量差),难道真的是因为这样吗?

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  硬拉

  做力量训练时腰背容易酸痛,说明身体不在中立位的姿态,腰背没有正常挺直,一般有两种情况:要么弯腰驼背,要么过腰椎曲度过大。

  健身时这两种状态都要避免的

  无论是前者还是后者,都很可能跟平常不良的身体姿态有关,特别是经常坐在电脑前办公或者一天到晚背着重物跑东跑西的人。这类人群很多时候都是含胸驼背的状态,腰部肌肉一直处于放松无力导致肌肉紧张。除此之外,经常穿高跟鞋的女性还有体重超标人群,腰椎一般都会有过于前挺,腰部竖脊肌一直处于收缩发力。这时候,肌肉的松解就显得尤其重要。方少给大家推荐腰背放松的三个动作:

  一、婴儿式

  婴儿式

  动作要领:

  双脚并拢脚背贴地,臀部坐于脚后跟,头部贴地,双手尽量往前伸展,腰椎呈最大曲度拱起,保持均匀呼吸,拉伸10-15秒。

  二、美人鱼式

  美人鱼式

  动作要领:

  身体保持中立挺直,可以用泡沫轴贴着身体后侧。双手伸直,一侧手贴近耳朵身体慢慢做侧屈,侧腰肌肉不要有收紧褶皱,拉伸3-5秒,然后换另外一侧3-5秒,这样反复一边做10-15次。

  三、站姿体前屈

  站姿体前屈

  动作要领:

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  双脚并拢打直,身体弯腰,双手抱腿往下触够,肚子尽量往里收起,腰背呈大大的C字形。保持均匀呼吸,拉伸10-15秒。

  除了日常生活中的不良姿势外,腹部核心力量过弱也会导致腰部酸痛的出现。核心肌群一定是值得我们关注的,一旦核心力量不足,我们在做俯身动作时(如俯身划船,俯身提拉等),都会影响肌肉的发力感受和加剧腰背部的问题。更何况深蹲、硬拉对核心力量以及稳定性要求特别高,稍不注意就会有受伤的风险。

  腹部核心的训练无非就是锻炼它,激活深层肌肉腹横肌,方少在这里推荐四个很有效的训练:

  一、平板支撑

  平板支撑

  动作注意:

  从侧面看身体保持一条直线,不塌腰,腹部收紧腰部微微拱起。

  动作组数:

  总共三组,每组40-60秒。

  二、侧平板支撑

  侧平板支撑

  动作注意:

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  髋关节朝上,身体保持一条直线,双眼目视前方,侧腰不塌落,用身体下面的侧腹发力。

  动作组数:

  总共三组,每组30-40秒。

  三、百次呼吸(普拉提训练)

  百次呼吸

  动作注意:

  双手放于耳朵两侧,头部和肩部抬起,下巴收紧往上卷腹微微抬起(腰部不离地),嘴巴吐三口气鼻子小吸一口,嘴巴每吐一次气腹部尽力收紧,吸气往下还原一点点。

  动作组数:

  总共三组,每组40-60秒。

  综上所述,深蹲或硬拉引起的腰背部酸痛,一般都是由不良姿态和腹部核心力量过弱导致的。我们只要针对这两方面加强,一定会有意想不到的收获!

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