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做深蹲疼痛的3个原因,教你深蹲如何避免受伤

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

做深蹲疼痛的3个原因,教你深蹲如何避免受伤

深蹲作为最经典的健身动作之一,是每个健身者必学一个动作。实际上,深蹲也是我们生活中最常用的一个动作。做好深蹲能让你拥有梦想中的身材,为提高下半身力量打好基础。然而,深蹲纵然有千百种好处,一旦你发现身体开始疼,显然就不妙了。

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实际上,引起疼痛的往往不是深蹲动作本身,而是另一个我们每天做得最多的一个动作——坐。没错,在这个时代,我们每日生活里坐比站多,站比走多。整日静坐容易引发各种身体问题,而这些问题在我们尝试深蹲时暴露无遗。

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今天,让我们简单来分析下造成深蹲疼痛的原因,并推荐几个动作来逐步加强我们身体的各个部位,让我们深蹲时不再疼痛。

深蹲疼痛的三大原因

1.缺乏胯部力量/胯部没有整体用力

深蹲时的大部分疼痛都是因为胯部太虚弱。一般来说,新手,特别是女性,容易只依靠股四头肌的力量来完成动作,腘绳肌和臀大肌并未发力。想要做一个标准的深蹲,一定注意要让腘绳肌,臀大肌和股四头肌同时发力。而臀大肌则是动作的关键,它对离心动作(下降)和向心动作(上升)起到了控制作用,同时维持上身核心肌肉稳定。

缺乏胯部力量的人在做深蹲时会不自觉地让身体前倾,导致下背和臀部屈肌承受过多力量。这也是深蹲时背部或臀部疼痛的主要原因。

我们常听人说,深蹲时膝盖不能超过脚尖。在实际动作时,如果不利用腘绳肌和臀大肌的力量,膝盖就肯定会向前倾或向内收,破坏动作姿势,并导致膝盖受伤疼痛。

2.臀部和上背不够灵活

臀部和上背本来应该是非常灵活的部位。每天长时间静坐会导致身体这两部分灵活性下降。

在深蹲时,僵硬的臀部和脊椎会让你向前倾。身体下降时,略微前倾很正常,但臀部和上背不灵活,身体就会过度前倾,让脊椎失去其自然的弓形。在不标准的姿势下做深蹲,你的下背就会因此感到疼痛。

因此,在深蹲时,还要时刻注意让脊椎保持自然弯曲。

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3.核心力量不足

除了上述问题,核心力量不足也是很多人无法完成标准深蹲的原因。深蹲时,身体重心不能偏,脊椎也应该始终保持中立。核心力量不足,身体就免不了摇晃,倾斜,使你无法提高负重。

解决方案

那么,谈了这么多理论知识,让我们来看看如何解决这些问题,让你的深蹲更加完美,免受伤痛之苦。

1.姿势

无论什么锻炼,姿势最重要,每个人的深蹲姿势多多少少有点区别。因此,掌握关键点最重要:臀部要向后坐,膝盖不能向内弯,身体不能摇晃。另外,在你给杠铃上增加重量时,一定要保证姿势标准,否则就不要加。

2.提高胯部肌肉力量

锻炼胯部肌肉,臀桥是非常有效的一个动作。动作如下:

平躺在地面上,膝盖弯曲,脊椎中立。臀大肌收缩,让臀部向上抬。你可以通过增加负重或者让上身靠在凳子上来提高动作强度。也可以做单腿臀桥。

你还可以试试这个动作。在标准臀桥姿势下,保持臀部位置不变,一条腿慢慢抬起,然后在空中保持几秒钟,放下,继而换另一条腿重复。在做这个动作时注意要保证臀部位置不变。左右两侧各做10次。

3.锻炼核心力量

锻炼核心力量,下面这个锻炼非常有效:搅拌大锅

双臂弯曲,将前臂和手肘支撑在健身球上做平板支撑姿势,膝盖略弯。手肘做转圈动作(就像在搅拌一样),同时保持臀部固定。顺时针和逆时针都要做。

开始,每次搅拌30秒,熟练后每次1分钟。

4.臀屈肌拉伸

久坐后,臀部屈肌就会逐渐缩短,变硬。下面这个动作可以拉伸臀屈肌,效果显著。

首先,在正前方竖直握住一根棍子,拖把,泡沫轴皆可。用力将其压向地板。这个简单的动作主要是为了让你收紧核心,感受臀屈肌的伸缩。

身体要直,不能摇晃,收缩臀大肌同时臀部向下压,注意从臀部开始向前倾斜,保持下压姿势不超过2秒。回到动作起始位置,两腿各做8-10次。

如果你不是很明白这个动作,可以参考上图中跑步前的压腿动作。

结语

不要放弃深蹲!很多人都会告诉你,如果觉得疼,就停下来。不过,个人以为,深蹲是所有训练中最必不可少的一个动作。关键在于,练好姿势,不追求重量。标准的姿势能让自己免于疼痛。如果深蹲时觉得疼,那么可以参考前文的分析,并用这些动作来强化自己的对应部位,让深蹲做得更好。

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