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做深蹲的时候如何保护我们的膝盖

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

做深蹲的时候如何保护我们的膝盖

  说到深蹲,多数健身者最常见的担忧就是:深蹲可能会伤害膝关节,也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤。

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  运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟糕的操作。今天给大家介绍深蹲导致膝关节受伤的两大错误,来帮助你保护膝关节。

  1.膝外翻 

  最常见的问题,膝关节会向内(X腿)。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象,尤其是女生,这容易使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示:Knees out!Knees out!(膝关节往外!膝关节往外!)  

  同时,建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松,或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环,动作过程中对抗弹力带的阻力,膝关节往外推!

  2.不会使用髋关节(没有往后坐(屈髋)

  另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节,深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后,反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!(下图)  

  深蹲后开始膝关节痛,除了是不知如何靠臀部出力,运动时将压力全部给了膝关节,这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫,造成酸痛的现象,这个重点非常的重要

  正确的动作:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作  

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  躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住:千万不要只做膝往前推的动作!

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