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做肩推时要沉肩还是耸肩呢?

发布时间:2019-10-12 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

做肩推时要沉肩还是耸肩呢?

  常常听到教练说在肩推的时候要沉肩,避免耸肩,这样三角肌能更好的受到刺激,才不会练到斜方肌,真的是这样吗?

  做肩推时要沉肩还是耸肩呢?

  肩关节的特点:

  锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

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  其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。

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  通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

  耸肩的好处:

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  注意:推到底的时候需要顺势耸(shrug)你的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节(AC joint)之间创造出空间。避免肩峰撞击。

  为什么耸肩有效?

  手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

  为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况。

  耸肩(上斜方肌收缩)会把肩胛骨拉近,同时向上转动,这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击。

  当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处。

  杠铃是由打直的手臂支撑,肩胛骨稳定肱骨,斜方肌稳定肩胛骨,看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活,斜方连接到肩胛骨上缘,如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

  那该怎么做呢?

  在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward),将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。

  最后提示:

  肩膀沉的死死的,可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉,希望你把这个小技巧记牢了。

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