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你能举起多少?打造大胸围“神奇”法则!

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

你能举起多少?打造大胸围“神奇”法则!

  你肯定看过《超人》,永远穿着一件撕不坏的衬衫,但重点不在这里,他又大又厚的胸肌就是力量的象征,真实生活中,很多健身达人通过自己的努力也可以练出超大罩杯的胸肌,但最开始绝对不是靠很多奇怪的方法练出来。

  因为基础的训练、例如平板卧推、哑铃卧推、上斜卧推和飞鸟都曾帮助过无数的国际健美大神练出发到的胸肌。所以,它们对你也一定奏效。

  在尝试着练新动作前,先确保你已经掌握了这些动作。提高你的技术和动作,并且确定最佳的次数范围。毕竟,任何上层建筑都要建立在基础之上。

  像卧推这样的动作就是很棒的一个动作。

  每个人都要练胸肌

  如果你想给人第一印象,练得还不错。胸肌一定是一个非常重要的肌群,当然也不能忽视其他部位的训练。

  有些人只练上半身而忽视了腿部训练。同样的,这里也会有这样的失衡:专注于某块肌肉,但是去忽视了另一块肌肉会让你看起来失衡。训练效果也会受到影响。但是练胸要讲究什么呢?

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  挤压

  当你在练卧推的时候,你需要挤压两个东西:手柄和胸肌。当我提到挤压胸肌时,这里的意思不是说让你去用手挤压胸肌。而是在向心收缩、提升或的阶段收缩你的胸肌。

  挤压可以提高泵感并且增加对胸肌的刺激和胸肌的密度。这并不是简单的训练,这将刺激到更多的肌肉纤维,增强训练对胸肌的刺激。

  注重姿势

  标准的姿势就是一切。假如你的姿势不对了,即使是以两倍的自重来练也是无用功。如果目标肌肉没有受到刺激,其他肌肉群就会主导这个动作,给肌肉带来不必要的压力。

  这就是为什么你会受伤。没有强壮的胸肌,单纯靠受过伤的肩膀和背来带动。假如是以牺牲姿势的代价来换取,以过大的重量来练并不是一个长久之计。

  以缓慢的速度来练,专注于目标肌肉的发力,可以提高训练强度和高效性,并且将风险降到最低。

  强迫自己

  身体是奇妙且智能的“机器”,可快速地适应压力。假如你不能够强迫自己,它就不会生长。

  标准的姿势固然有效,但是肌肉生长需要更多的刺激。刺激的增加就会破坏肌肉纤维,重建成更加强壮和发达的肌肉,为你的下次训练做好准备。

  如果你能够以一个固定的重量轻松地完成训练,那么一定要加大重量。

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  休息,停止,下降

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  当重量的增加已经不是一个挑战,还有另一种方法可以提高胸肌训练的强度。我称之为“休息、停止、下降”。

  这个方法会结合到停息训练法和递减组。前者将一组训练分解成多组,期间有短暂的休息。后者则允许你在肌肉力竭后以较轻的重量来练。这个方法非常适合在胸肌训练中用到。

  休息

  以6RM-8RM的重量来练,练到力竭(需要搭档)。休息五秒之后继续练。

  停止

  减少20-25%的重量。继续训练,要有5秒的停息。

  下降

  再次减少重量——和上次一样——然后重复停息训练法。

  最后一组将练25-30次。对于初学者来说只能练一组,不建议多练。

  下斜角度

  你知道下斜凳吗?这个角度一直被低估,但是这个角度却能够给你带来巨大的冲击。将平板卧推和下斜卧推相比较,一些实验表明胸肌纤维在下斜角度能够受到更大的刺激。所以不妨以哑铃和杠铃练下斜动作。

  按照这个方法训练,你也可以拥有突出的胸肌。也许有人说超人一样的胸肌是太夸张,但既然要健身了,大一点没什么不好哦,起码这也是行走的雄性荷尔蒙的象征。

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