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你自以为掌握的俯卧撑,到底是在练什么鬼?

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

你自以为掌握的俯卧撑,到底是在练什么鬼?

  上古战斗机 - 俯卧撑

  俯卧撑可以说是健身入门中的上古战斗机了,不管有没有运动基础,几乎每个人都接触过。不受任何场地的限制,哪里都可以做,也不需要器材的辅助,随时就可以练。重要的是,由于俯卧撑有太多变种、进阶变化,所以这一看似简单的训练(也属于复合动作),能满足初学者到高手的各类训练需求。

  但是,就因为这个动作看似简答,且根据不同目的变化的余地也太多,很多人在训练的时候都会产生各式各样的“错误”。今天我们着重要谈一个骇人听闻的观点:经常有人和你逼逼的所谓“错误动作”,真的是错了嘛?

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  认真看完这篇,你能有两个结果,1. 更精确的选择动作,避免受伤、练的高效。2. 在朋友面前怒装一比!

  俯卧撑刺激的肌群

  俯卧撑无疑也属于复合动作(compound lift),多关节参与,多肌群刺激。一般来说,对于一个普通的标准俯卧撑,发力的主力肌群是胸肌、三角肌前束(肩部)、肱三头肌(手臂),由于辅助平衡的作用,同时参与的还有前锯肌(与肩胛骨连接至胸腔)、核心肌群等。

  根据俯卧撑时双手的距离变化,前后位置变化,甚至手掌朝向的变化,对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作,如果你明确的了解,这么做是为了着重刺激那一块肌肉,他也就从一个错误,变成了一种较为进阶的变种俯卧撑(某些做法特别容易受伤所以不推荐)。

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  一般来说,我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束,在这三个肌群里,按照力量大小排列,最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先,在你决定要通过俯卧撑进行训练时,你必须首先明确,你到底想着重训练哪一块肌肉?

  所谓的常见“错误”

  很多人会感觉做俯卧撑有困难,困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱,只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因,就是由于采取的不讨巧的姿势,将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉,原本被嘲笑做不了几个俯卧撑的你,一定能在朋友面前强势挽回脸面。下面我们就来看看几个典型的“错误”。

  大臂与躯干角度

  第一个常见错误,就是双手撑地时,手肘的指向以及大臂与躯干之间的角度问题。在很多人的臆想中,可能俯卧撑应该是下图这样的。大臂与躯干的角度呈90°,大错特错。

  (手臂与躯干角度呈90°)

  在这种时刻,你最有力的肌肉胸大肌几乎被排除在外,发力的关键变成了相对脆弱的肩部。更重要的是,即使对于肩部而言,压力很大程度上被释放到了三角肌后束这个半个小苹果大小的肌肉上。用半个小苹果的肌肉去代替豪大大鸡排那么大的肌肉发力,你觉得呢?

  (手臂与躯干角度呈30°)

  如果要通过胸肌平均地发力,手臂与身体的角度应该在30度左右。如果手臂完全贴紧身体躯干,则发力主力变为了肱三头肌以及胸大肌内侧。

  肩胛骨的状态

  第二个典型的错误,便是你的肩胛骨的状态,肩胛骨是一块灵活的肌肉,可以前旋或后展。在前旋时,你的背部便处于弓起的状态,而后展时,则是平整的。下图是一个较为夸张的前旋以及后展的过度示范。

  (肩胛骨的前旋至后展)

  当你在肩胛骨前旋的状态下做俯卧撑时,其实是在一个看上去弓背的状态下试图推动身体。弓背也就意味着含胸,你可尝试一下,含胸的时候,胸部肌肉是几乎无法激活运用的。这个时候,again,你又把发力的大任给到了肩部。

  (着重刺激肩部的俯卧撑变种)

  并不是说这样做俯卧撑就是错的,但是,你必须清楚,你的目的是不是要着重刺激肩部,有一些进阶的俯卧撑变种,就是以这种方式着重刺激肩部的。

  双手的水平距离

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  第三个典型错误就是你双手的距离,这一点大家了解的比较多一些。

  (不同双手水平距离的俯卧撑)

  双手的相距越近,对于肱三头肌的刺激以及胸肌内侧的刺激就越大,成为钻石俯卧撑(diamond push-up),双手手掌形成一个钻石的形状。双手相距越宽对胸肌拉伸也就越充分,对胸肌外侧的刺激越大,也就是宽距俯卧撑。一般普通俯卧撑就保持略宽于肩膀即可。

  双手纵向位置

  第四个典型错误在于,在纵向位置上,手到底放在那里?方法很简单,展开你的手掌,使得虎口的位置出于乳头的连线上既是合适的位置。

  那么手掌放的太过于前或者太过于后就一定是错误的嘛?不一定!

  但是毫无疑问,如果手掌位置脱离了正确位置(太靠前或者靠后)都会增加难度,所以如果你的水平还不够,就不要考虑这种做法了。

  (双手位置过于前置)

  如上图这样,双手位置过于靠前的方式,发力的重任绝大多数被放到了肱三头肌的身上,其实这样的训练方式,有些类似JM 推举(JM press - 由著名力量举运动员Johnmark Blakely发明的三头肌训练方式,并不是常见练三头的skull-crusher)。注重的就是肱三头肌的孤立。

  (JM press示例动作)

  像下图这样,过于靠后的方式,其实主力参与肌群很大程度上放到了体侧前锯肌,以及背部部分肌群。

  (双手过于后置)

  一般来说,我们不认为俯卧撑能够刺激到背部肌肉,其实不然,在推力过程中其实是挤压到了背部以及体侧,同时由于需要背部稳定平整的关系,背部核心肌肉的参与还不少呢。这就是俯卧撑动作的优势所在了。如此简单,却也如此高效。

  知道对症下药才有意义

  综上所述,我们总结了几种典型的导致做不了俯卧撑,或者俯卧撑做起来特别困难的原因。这些看似的错误其实都可以解释为一种更高难度的进阶变种。所以当你以后俯卧撑做不起来,被人在旁边逼逼叨叨时,你知道怎么怎么装逼的反驳了吧!~

  (我做的是JM Press俯卧撑!你丫懂嘛?)

  但是,我们还是要奉劝所有的爱好者们,一定要知道自己训练的目的是什么,找到最合适的方式对症下药。不然就是南辕北辙,想要通过俯卧撑打造紧致的手臂以及集中的胸型,结果做的肩膀快脱臼了胸的没什么反应,这就得不偿失了。

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