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你都猜不到这帮美国健身专家的生活嗜好

发布时间:2019-10-11 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

你都猜不到这帮美国健身专家的生活嗜好

  来源:https://www.t-nation.com/living/10-daily-habits-of-healthy-lifters

  翻译:teddy 整编:Pro Maker梁雷

  健身远远不只是训练那么简单,良好的生活习惯将会让你得到更大的收益,

  那句健身圈里妹子们很流行的一句鸡汤的口号说怎么来着?

  “自律给我自由”

  好吧,妹子喜欢的话我都喜欢。今天分享五位来自美国著名运动学专家和职业选手的私人生活习惯,

  这些良好的生活习惯将帮助你更快的摆脱训练后的痛苦,提高训练的质量,更快的完成你所设立的健身目标。

  一、洗冷水澡

  Dr. Chad Waterbury-力量训练和运动表现专家

  洗冷水澡的好处已经流传了许久。尝试一下,在洗完热水澡之后,冲30秒你可以承受范围内最冷的水。

  这里的诀窍是尽管水温迅速下降,但依旧要维持正常的呼吸模式。我让自己的呼气时间变得缓慢,比吸气时间长了一倍(呼气:吸气=2:1)。呼气时间的增加可以降低交感神经的兴奋性,失眠的人用这方法可以更好的入睡。

  开始我每三到四天我会逐渐增加冲冷水时间,从10秒直到一分钟。如果你能承受,你可以继续往上加。

  我总是无法耐受低温,而且我的脚部总是特别冰冷。但自从我开始用冷水来结束每次的洗澡,我已经感受到明显的益处:

  1. 对低温有更好的耐受力

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  2. 增加血液循环(脚部变得更加温暖)

  3. 睡眠深度睡眠的时间更长,以及更快的从训练中恢复

  尝试看看这种冷水澡方式,这或许可以增加你的健康和身体恢复,而且比那些低温电子的冷藏室便宜多了。

  二、热瑜伽

  Mark Dugdale-IFBB Pro 健美运动员

  我相信瑜伽对于我的身体的移动性,恢复,胰岛素敏感性以及身体成分有帮助。这并不是我的日常训练的一部分,但我确实会每周参加三次热瑜伽课程。我会持续做热瑜伽有几个原因:

  1. 房间温度很高。60分钟的热瑜伽课程和蒸桑可以通过出汗排毒,通过增加血液循环让身体更好地恢复,激活热休克蛋白防止胰岛素抵抗的发生。

  2. 瑜伽更侧重于平衡和拉伸。这是一件好事,因为这并不会影响到我的训练质量和水平。反而会更利于高强度训练后对肌肉和筋膜的拉升,降低受伤的风险。

  3. 实际上我在备赛期不再做任何传统的有氧运动。我从来不是一个很喜欢做有氧去达到想要的形体状态,因此热瑜珈真的对我很有吸引力。

  三、尝试睡眠监测

  Eric Cressey-力量训练教练

  智能运动手环近年来非常流行,我曾使用过几款产品,它们还是可以非常准确的监测到你入睡及醒来的时间,甚至你夜间醒来的次数也很精确。

  当我有了新生的两个双胞胎女孩时,我不得不在深夜经常照顾她们,导致我持续大约6个月的时间,每天只有3-4小时的睡眠。

  这一段时间我在健身房训练时的状态非常糟糕,这一点毫不意外。我的训练计划没有改变,营养摄入也没有改变(除了摄入了更多的咖啡因),但是我的体重却下降的10磅。

  这一个经历促使我在训练的运动员身上,更加注重睡眠质量,而且我很惊讶的发现,许多高中,大学和职业运动员都睡的很晚。他们也没有严格的时间计划去迫使他们早睡早起。他们喜欢晚上玩手机到很晚,半夜闲聊或者看电视剧。

  睡眠会影响很多的激素分泌水平,像是胰岛素,睪酮,生长激素和皮质醇等多种激素的生理功能。这些事直接决定你第二天的训练状态和恢复水平。

  所以我开始尝试通过使用运动手环来监测运动员们的睡眠质量和时长,三个月后我发现这个方法非常有效。他们都建立了良好的睡眠作息,改善了饮食和训练强度。

  四、简单地计算营养热量

  Charles Staley-佛罗里达大学营养学教授

  每天来和我咨询热量相关计算的训练者很多,但真正坚持在做的,现在我可能一只手都可以数的过来。

  设想一下,你开始了一项新的业务,但你决定不去计算这项目的收入或支出,那这项目失败的可能性就很大。

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  同样的方式,热量也是一样的,简单计算营养配比和热量,特别是当你正处于减脂期或备赛期时,这就显得尤为重要。

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  减脂对你来说越重要,你就要更加仔细的计算热量。所以为了达成目标,计算热量是很有必要的。

  五、间歇性禁食

  Paul Carte-ACSM营养学专家

  以前我很反对关于间歇性进食,那时候我的目标是疯狂增肌和增力。我现在42岁,已经过了追求维度和力量的岁月,力量举运动员的生涯已经过去。我花了将近30年的时间去达到我现在的肌肉量。

  保持并不困难,所以我把注意力转移到一些能提高生活质量的事情上,像是多做些学术研究和发表一些文章。

  间歇性禁食对减轻炎症反应,自嗜作用,增加胰岛素敏感性,降低氧化应激反应和增加线粒体生物合成都有很大的影响,不过需要在科学的指导下进行。

  所以我建议不再追求健美身材的爱好者,可以在每月的某一天,进行一次禁食,一整个白天,在晚上8-9点时在开始食用一餐,尝试几次,或许你将会感到一种肠胃净化感觉,当然感受也是因人而异的。

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