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俯卧撑的3个常见错误

发布时间:2019-10-09 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

俯卧撑的3个常见错误

  俯卧撑,一个简单有效,而又历久不衰的训练动作。

  在世界上的各个角落,我们都能看到俯卧撑的身影,不管你是运动员还是普通民众,相信都做过俯卧撑。

  不过能完全把俯卧撑做好的人却不多,我们常常可以看到一些糟糕的姿势。

  今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误:

  错误一:肩胛骨太突出

  俯卧撑和卧推不一样,卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故,如果不断的让肩胛骨前突及后缩,会丧失肩胛骨稳定度,导致肩关节伤害。

  为了更好的保持肩膀的稳定,我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态,

  而俯卧撑不需要,俯卧撑没有凳子,它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多,甚至外翻,那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨。

  错误二:耸肩

  做俯卧撑时,很多人会出现耸肩,肩胛上提的糟糕想象(如图)。

  其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌,前锯肌),而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧,肩胛提肌等)。

  这样的情况导致肩胛骨远离中立位,容易有肩膀受伤的风险。

  你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨,同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力,放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。

  错误三:塌腰

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  如下图:脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ,造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出,造成腰椎伤害。

  出现这样状况的主要有两个原因:

  1.本来身体就有不良姿势

  奢望一个在生活中都是弯腰驼背,骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。

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  2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)

  在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

  当你的腹肌,臀肌偷懒的时候,腰椎自然会出现远离中立位的状况。

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  不仅会导致伤害,同时因为核心稳定性的缺失,阻碍力量传输,导致四肢的动作无法更有力的完成动作。

  你该怎么做?

  现在试一下:努力收紧你的腹肌,夹紧你的屁股。肩胛下沉,双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线)

  你会发现,再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松,同时也也更稳定。

  若抓不到核心及臀部收缩的感觉,可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖,这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

  另外:你需要循序渐进的去强化自己的核心力量,增加核心的稳定性,只有核心稳定了,才会有更强有力的表现。

  总结:看似简单的动作其实并不简单,只有在正确的姿势下训练,才会给我们带来正面的效果,训练的前提是安全,安全的前提是动作正确!记住,失之毫厘,差之千里!

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