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俯卧撑的训练方法有哪些呢?

发布时间:2019-10-10 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

俯卧撑的训练方法有哪些呢?

现在越来越多的人都比较注重养生,尤其是采取运动养生的方式,其中俯卧撑就是男士们非常喜欢的一种锻炼方式,做俯卧撑一般来说对场地的要求比较宽松,但是有很多初学者因为没有掌握正确的方法,在锻炼的时候起不到很好的效果,下面就让小编给大家介绍一下俯卧撑的训练方法都有哪些吧!

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”,表达了对时事不关心、不评论,只做自己事的态度。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

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3.击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

3 基本技巧

练习方法

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

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2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

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上面是有关俯卧撑的一些训练方法,需要注意的是,任何运动都需要循序渐进,在刚开始学习做俯卧撑的时候,一定要注意掌握好运动的量,如果运动强度太大的话,很容易导致出现肌肉拉伤的现象,甚至会导致全身酸痛,所以要慢慢来不要着急。

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