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俯卧撑练习方法是什么呢?

发布时间:2019-10-11 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

俯卧撑练习方法是什么呢?

俯卧撑是一种非常简单的锻炼方法,它不受场地的约束,随时随地可以进行锻炼,所以深受一些男士的喜欢,经常进行俯卧撑锻炼,不但能提高臂力,而且对腹肌的形成也有很好的帮助,但是对于初学俯卧撑的人来说,掌握俯卧撑正确的练习方法是非常重要的,下面就让小编给大家详细介绍一下俯卧撑练习方法吧!

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样,按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势;按距离来分,可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍几种正确的俯卧撑做法。

方法/步骤

铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

扩胸式

4、以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

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手指功法

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5、手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

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上面是有关俯卧撑的一些练习方法,俯卧撑的种类非常多,作为初学者,最好从最基本的俯卧撑开始做起,在刚开始学习的时候,一定要掌握好度,不要过度的练习,如果练习太多的话可能会导致出现肚子疼的现象,要学会循序渐进,慢慢来。

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