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俯卧撑练胸肌方法是什么呢

发布时间:2019-10-11 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

俯卧撑练胸肌方法是什么呢

? ? 大多数的男生们都渴望拥有性感十足的胸肌,又因为工作以及学习的原因不能按时去健身房进行锻炼,那么如果只是单纯的依靠普通做俯卧撑的方法是否可以有效呢?到底应该怎样做俯卧撑才能事半功倍的练习胸肌的成效那。其实还是需要掌握其中的小方法和技巧的,那么俯卧撑练胸肌方法有哪些呢?

?胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

?(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌(pectoralis major) 位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

?作用:可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。

?胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。

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?作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。

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?前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。

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?作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。

?(2)胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。

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?作用:肋间外肌能提肋,助吸气。

?肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。

?胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

?俯卧撑练胸肌方法?大多数人都太过于急功近利,没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果,综合以上了解,首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识,在制定好详细的计划并坚持完成,只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望!

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