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伸展瑜伽这样做,让你更苗条!

发布时间:2019-10-11 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

伸展瑜伽这样做,让你更苗条!

伸展瑜伽也是常见的一种瑜伽的锻炼方法,经常进行这样的锻炼不但有减肥塑形的作用,而且还有很好的提高身体平衡力的作用,尤其是能够训练身体的柔韧度,能够起到韧带拉伸的效果,他的训练方法也比较多,比如说三角式、牛面试,桥式等等,都是比较常见的伸展瑜伽锻炼的方法。

一、三角式

1、山式站姿预备。

2、双脚分开约二倍肩宽,把瑜伽砖放在前脚(左脚)脚踝外侧,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。

3、吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,左手可置于地面或左脚小腿上,若觉得困难,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左边的骨盆向内推,连带着臀部推向右方。 最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。 结束后换边练习。

二、牛面式

1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。

2、右手臂弯曲放在头后方,左手握住右手肘,将右手臂往右方、下方、右下方伸展。

3、最后试着,将右手由上方绕到后背,左手由下往上与右手互握。

4、有些人天生左、右手的灵活度不一致,往往会有一侧比较难以达成动作。 这时就可利用伸展带替代双手,让双手可以轻易在背后交扣住,以完成牛面式。 结束后边练习。

三、桥式

1、仰躺于瑜伽垫上,双腿曲膝,脚跟尽量靠近臀部,双手放在身侧预备。 后脑勺轻轻点地,保持颈椎正常的曲线,记得不可让颈椎变成是直的。

【注】: 试试看手指能否穿过脖子下方,如果“完全”没空间,记得下巴微微扬起。

2、腹部收、臀部夹紧,大腿有力慢慢的将臀部与背部离地,打开胸椎,让胸往脸的方向移动,而「不是」下巴来找胸,这样反而会让颈椎变成僵直的。 若无法确定自己大腿是否会随着抬起臀部而力量分散,可以在大腿中间夹上一个瑜伽砖辅助。

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四、婴儿式-辅助式

1、采金钢跪姿,臀坐脚跟上,若觉得不舒服可以将一条小毛巾垫在臀部下方。

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2、准备一个瑜伽枕或是数张毛毯折成长条型(适当大小) 置于前方预备。 将上半身趴在瑜伽枕上,双手轻松随意置于身侧即可。 这个动作可以停留久一点,它有消除压力与疲劳的效果。 可以在练习完一天动作后,放在最后做为大休息的动作。

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