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低强度有氧与高强度hiit对比!减肥应该怎么选

发布时间:2019-10-12 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

低强度有氧与高强度hiit对比!减肥应该怎么选

慢速有氧vs HIIT高强间歇全方位指导攻略

无论那些健身攻略上怎么写,真正的有氧运动其实就两种——低强慢速有氧LSC和高强度间歇有氧HIIT。

无论那些健身攻略上怎么吹,正如世间所有事物一样,这两者也有各自的优点和缺点。

不清楚自己适合哪种训练方式?不要担心,你不是一个人,而且,今天我们就来教大家,如何选择适合自己的有氧训练。

一、低强度有氧运动 (慢速有氧运动)

近几年,随着HIIT高强度间歇有氧运动概念及课程的普及,愿意做低强度有氧运动的人似乎也越来越少了。然而,低强度有氧运动依然有着自己的优势:它可以提高你的耐力,强化你的心肺代谢能力,自然,也可以燃脂减肥。

低强度有氧运动虽然在燃脂上没有HIIT那么高效,但是,这类运动的好处也非常明显:

它不易伤害你的关节和肌肉,是你受伤复健阶段时最好的锻炼。

它对促进血液循环,排除体内代谢产物有着更好的效果,能加快你的恢复过程,有着更好的效果,能加快你的恢复过程。

另外,低强度有氧运动在选择上也更加灵活,从家里的跑步机,到户外散步,骑行,游泳。你只需要将心率控制在最大心率的60-75%之间即可,提高你体内代谢酶(酵素)含量,让身体能更好地消耗碳水化合物及脂肪。

对于健身者来说,你应当在推举锻炼结束后,或休息日里做低强度有氧运动,将运动时间保持在30-45分钟可以保证你的肌肉增长,而且不会消耗过多体力。

低强度有氧运动准则:

应做:在力量训练前作为热身运动,但是时间不要超过10分钟。要加强有氧运动效果请在力量训练后继续。

不应做:在力量训练前长时间做低强度运动会降低你力量训练的效果。如果你想要提高自己的力量,让肌肉获得更好成长,那么应该配合低强度有氧运动,特别是练腿的时候。

应做:作为恢复锻炼,或作为家庭运动

不应做:如果你觉得慢跑什么的确实是一种折磨,那请不要强迫自己做这类低强度有氧运动。选择一项自己能够接受的低强度有氧运动,尽力而为即可。

二、高强度间歇锻炼 HIIT

HIIT锻炼近几年可谓是越来越火。它的优点是动作快,效果高,而且大部分锻炼课程都是经过专业健身教练的精心设计,能让你在最短时间里燃烧大量脂肪。关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”会推荐给你适合的训练计划。

HIIT锻炼的效果不仅在锻炼时有效,即便锻炼结束后也会提高你一段时间内的代谢速率,让你持续消耗更多脂肪。

原因是,高强度的锻炼会让你的代谢速度飙升,让新陈代谢发生紊乱,从而需要更多能量来恢复。

通常来说,HIIT锻炼由不同的高强度动作组成,并限制了你组次间的休息时间。在锻炼时,你的心率将提高至最大心率的85%至100%区间内;而在间歇休息时,你可以通过休息来降低心率,也可以降低动作强度降低心率。

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换而言之,在进行HIIT锻炼时,如果你的心率达到95%-100%最大心率,那么间歇期则可以完全恢复到正常心率再继续锻炼;如果你的心率达到85%,那么间歇期间则应将心率维持在60%最大心率以上。

你可以遵循这样的锻炼原则:

95%最大心率,锻炼30秒,间歇90秒

90%最大心率,锻炼45秒,间歇75秒

85%最大心率,锻炼60秒,间歇60秒

另外,HIIT锻炼总时间不应超过30分钟,但锻炼时应该保持85%以上最大心率。

HIIT高强度间歇训练准则:

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应做:力量训练之后,或休息日才应该做HIIT锻炼。不要在力量训练前做HIIT,否则会降低你的训练效果。

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不应做:健身新手切忌开始就用HIIT锻炼来燃脂瘦身。你必须有一定基础才能开始HIIT锻炼,这样才能保证你不会受伤。

应做:HIIT训练每次控制在20分钟,每周控制在2-3次,否则会造成训练过度。

应做:HIIT锻炼时应竭尽全力让自己心率至少达到85%最大心率区间。维持锻炼时的高代谢速率,不要让自己完全恢复才能提高你的整体代谢水平。

总结:

低强度有氧:容易上手,适合健身锻炼新人及各年龄段人群。可作为健康恢复锻炼和热身运动,让你打好运动基础,提高综合体能。

高强度间歇锻炼:燃脂效率高,节省时间。锻炼动作节奏紧张,适合年轻人生活节奏。

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