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想要练出完美胸肌 这5个错误千万不能犯

发布时间:2019-10-23 09:10:08   编辑:运动与健康网   阅读次数:

想要练出完美胸肌 这5个错误千万不能犯

卧推,飞鸟虽是锻炼胸肌最好的办法,但是如果方法不当,你的胸肌也无法有效成长。今天小hi要分享5个锻炼胸肌时最常见的错误,一定不要犯哦。

通向成功的第一步,是停止做错误的事。无论你多么有决心,毅力,勇气,倘若走上的错误的道路,那这一切都是枉然——在健身的道路上尤其如此。

除了错误之外,最最重要的一步,就是必须要有一个适合自己的训练计划,锻炼胸肌尤为重要,胸肌不能天天练,肌肉需要休息,如果没有计划,可以说等于白练。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“胸肌”,系统会推荐给你科学的胸肌健身计划。

想要练就两块大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

错误一:盲目提高单关节动作的重量

练胸肌,通常是以多关节动作开始,逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟,绳索十字夹胸,但是!在你做动作时,很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果,你的手肘必须锁死,手臂略弯。

另外,很多健身者都认为锻炼时,使用的重量越重越好,并且在做动作时,只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置,而不是将其拉过全身。这样一来,像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量,也应该先从卧推开始,因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点,姿势不正确,就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

在做离心部分动作时(下降部分),让双臂打开超过身体宽度,拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯,太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难,可以先在蝴蝶机上熟悉动作,掌握正确的姿势再继续。

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错误二:暖身时就做至力竭

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做推举时,热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉,活动关节,熟悉动作,集中注意力,绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。

过度热身会降低正式动作的效果,使得无法正常完成动作次数。主要原因是,过度热身会让肌肉产生过量的乳酸,从而影响到接下来的正常动作。

错误三:上斜角动作度过大

在做卧推动作时,卧靠的角度越大,胸部肌肉就会越向上方运动,使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道,直立时做同样的动作,这成为了一组背部锻炼。因此,在做上斜卧推时,不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强,可以从45度角开始,慢慢降至30度,最后降至15度。

错误四:力竭组太多

每个练胸的人都经历过:为了练出大胸肌,不断挑战自己的极限。提高动作组数,加大重量,增加力竭组组数,改善技巧,让自己坚持到最后力竭。

然而,虽说力竭象征着肌肉的代谢程度,但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量,降低你的训练效果。在进行增肌训练师,训练量和强度是最核心的两个因素,但是,不要过分追求,凡事皆有度。

一般情况,高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手,可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是,你的力竭组越多,那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。

错误五:只做卧推

在新人眼里,卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟,这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过,即便如此,它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

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开始做这个动作后,你会发现胸部有着很明显的变化,但随着时间推移,进步就会越来越慢。你要知道,这不过是一个自然的过程。而这时,你就应该开始考虑,减少卧推,尝试其他动作。

用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要,但实际上,两者的目标肌肉群并不相同,因此对肌肉的刺激点也不一样,让你的锻炼效果产生变化。

对于习惯卧推,上斜,下斜这样经典节奏的人来说,改变动作顺序也能起到不一样的效果。你可以从上斜或下斜开始,这样,你也会发现自己的力竭情况发生改变。更换动作后,你所使用的重量应该有所增加,次数也有提高,这样,你就能打破上下胸肌的锻炼习惯,让肌肉获得更多刺激。只是记住,绝对不要一成不变地埋头死练,如果效果已经不明显,就要换方式了。

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